L’entraînement du ventre plat

Fitness pour femmes

Commençons par une vérité dure mais simple. Peu importe à quel point vous travaillez les muscles de votre ventre, quelle que soit la stabilité de votre tronc, la force de votre pack de six – si vous portez un excès de graisse corporelle, cet impressionnant ventre sera caché sous une couche de graisse. Ainsi, bien que cet entraînement affine et tonifie, renforce et aplatit vos muscles abdominaux, il ne fera pas fondre un pneu de secours. Pour cela, vous devez également examiner votre alimentation et votre niveau global d’activité physique.

Cela dit, cependant, vous serez étonné de l’effet que l’entraînement du ventre plus plat aura sur votre ventre. Beaucoup d’entre nous entrent dans une ornière avec nos régimes d’exercices abdominaux, faisant les mêmes vieux crunchs et redressements assis à chaque fois, négligeant les muscles sur les côtés de la taille et les muscles «  centraux  » très importants (le transversus abdominis), qui se trouvent profondément sous la surface et entourent le bas du tronc comme un corset.

Faire entrer ces muscles dans l’équation permet de pincer la taille et d’aplatir la partie inférieure du ventre beaucoup plus efficacement que de vieilles boucles et craquements ennuyeux. Et croyez-nous, vous saurez certainement que vous avez fait un entraînement pour les abdominaux le lendemain de votre première séance!

Plus vous abordez vos abdos de directions, plus vous utiliserez de muscles et meilleurs seront les résultats.

En plus d’utiliser davantage la musculature du tronc, l’entraînement est également très efficace car il n’utilise pas qu’une seule amplitude de mouvement. Les craquements et les boucles impliquent tous de fléchir le tronc vers l’avant et de reculer, tout en étant allongé sur le dos. Pensez-y. À quelle fréquence faites-vous ce mouvement dans la vie quotidienne? Probablement juste la première fois le matin quand vous sortez du lit!

Cette routine fonctionne de manière multidimensionnelle – en stimulant les abdominaux dans toutes les positions et à travers tous les plans de mouvement. Par exemple, vous travaillerez couché face contre terre, sur le côté, même debout. Plus vous aborderez vos abdos de directions, plus vous utiliserez de muscles et meilleurs seront les résultats.

Vous remarquerez que certains des exercices utilisent un ballon suisse ou un ballon médicinal. Tout cela peut être fait sans, à l’exception du couteau Jack. C’est bien d’improviser au début, mais au fur et à mesure que vous deviendrez plus expérimenté, les exercices seront plus difficiles si vous utilisez le bon équipement. Par exemple, la revue Thérapie post-cycle (PCT) cycle a constaté que les redressements assis au sol recrutaient 21% du muscle droit de l’abdomen (le pack de six), contre 35% sur un ballon suisse.

Avant de commencer, voici quelques conseils essentiels:

• Assurez-vous d’avoir un tapis ou une serviette épaisse sur laquelle faire de l’exercice pour protéger la colonne vertébrale, les genoux et les coudes.
• Pour faire les exercices correctement, vous devez «engager» les muscles abdominaux profonds. Imaginez que vous portez un corset, qui a une fermeture éclair du haut de l’os pubien au nombril. Respirez et en expirant, «remontez» lentement le zip. Lorsque vous arrivez en haut, attachez le bouton (votre nombril) à une boutonnière imaginaire sur votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction, mais ne retenez votre souffle à aucun moment.
• Ne vous «agrippez» pas étroitement autour du ventre. Vous aurez du mal à faire tout type de mouvement si vous tenez votre ventre trop tendu. Pour obtenir le bon niveau de tension, contractez à votre maximum, puis laissez la contraction aller de 50%.
• N’essayez pas de vous aplatir le dos dans le tapis (ou le ballon) lorsque vous êtes allongé face vers le haut pendant les exercices. Tant que votre nombril est attiré vers votre colonne vertébrale, peu importe s’il y a une petite courbe dans le bas du dos.
• Faites les exercices lentement et respirez tout au long. Si possible, essayez d’expirer sur la partie la plus difficile de l’exercice et inspirez pendant la phase la plus facile, mais si vous avez du mal à vous coordonner, respirez de toutes les manières possibles.
• Effectuez les exercices uniquement tous les deux jours au maximum – trois fois par semaine, c’est bien. Comme tout muscle, les abdominaux ont besoin de temps pour récupérer et se développer entre les séances d’entraînement.
• Suivez les instructions – quand il est dit «pause» dans les instructions de l’exercice, cela signifie que vous maintenez la position momentanément avant de revenir à la position de départ. Quand il dit «maintenir la position» pendant une période donnée, cela ne signifie pas non plus retenir votre souffle!
• La première semaine, effectuez la routine A et la routine B une fois chacune, pour avoir une idée des mouvements et pour éviter de vous retrouver avec des douleurs musculaires vous recommencez l’entraînement.
• Ensuite, ajoutez une deuxième session de l’une ou l’autre routine. Si vous voulez vraiment y aller, faites les deux routines deux fois par semaine, avec un jour de congé entre chacune. Commencez par une série de chaque exercice, augmentez à deux séries après quatre semaines et trois séries après huit semaines.
• Si vous cherchez à améliorer votre condition physique pour avoir un ventre plus plat et combattre la graisse, il peut sembler difficile de savoir quels exercices suivre pour commencer. Nous avons compilé un guide des routines d’exercices qui vous aideront à avoir un ventre plus plat.

Programme d’exercices abdominaux plus plats A:

Commencez à quatre pattes, avec un poids réparti uniformément entre vos mains et vos genoux. Gardez votre dos long et droit (cou en ligne avec la colonne vertébrale) et laissez votre ventre se détendre complètement. Maintenant, contractez le plancher pelvien et commencez à tirer de haut en bas de l’os pubien au nombril. Imaginez la plupart des travaux effectués sur les côtés du ventre sous le nombril. Lorsque tout le bas du ventre est contracté, maintenez pendant huit à dix respirations.

Reposez-vous, puis répétez deux autres fois. Ne vous inquiétez pas si vous devez «reclasser» à mi-parcours.

Pour progresser – Lorsque cela vous semble facile, faites l’exercice exactement comme ci-dessus, mais une fois que vous avez contracté le ventre, étendez un bras devant vous, sans laisser les épaules, le dos ou les hanches changer de position. Tenez pendant deux respirations, puis abaissez avec contrôle et soulevez doucement l’autre bras. Cela compte comme une répétition. Faites trois séries de quatre répétitions.

Tenez-vous debout avec une bonne posture, tenant un ballon médicinal à deux mains avec le haut des bras ancré sur les côtés. Gardez vos hanches tournées vers l’avant et le tronc engagé. Tournez lentement vers le côté droit, en vous concentrant sur l’utilisation des muscles sur les côtés de votre taille. Tournez aussi loin que vous le pouvez, faites une pause, puis revenez au centre et tournez vers le côté gauche. Visez 16 répétitions alternatives.

Pour progresser – Accélérez le mouvement et augmentez les répétitions.

Allongez-vous sur un ballon suisse, les fesses sur le bord, les joues non serrées, les pieds à 12 pouces et les mains croisées sur votre poitrine. Contracter les abdominaux, mais pas le bas, soulevez et fléchissez la tête, le cou, les épaules et le haut du torse aussi loin que vous le pouvez sans déplacer la balle sous vous. Faites une pause, puis baissez et répétez. Faites huit à douze répétitions.

Pour progresser – Mettez vos doigts à côté de votre tête.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus des épaules et les genoux pliés à angle droit, les pieds en l’air. En gardant le noyau engagé, étendez une jambe vers l’avant pendant que le bras opposé passe au-dessus de votre tête pour toucher le sol, comme une marionnette sur une ficelle. Plus vos jambes sont hautes; plus l’action est facile. Visez 20 répétitions alternatives.

Pour progresser – Rapprochez vos jambes du sol lorsque vous les étirez, pour rendre l’exercice plus difficile.

Programme d’exercices pour le ventre plat B:

Allongez-vous face contre terre, les mains sous le front, la tête alignée avec le corps. En gardant le reste du corps détendu, inspirez et épluchez le nombril jusqu’à la colonne vertébrale, en essayant de soulever les abdominaux du sol. Tenez pendant six secondes, respirez librement, puis détendez-vous. Ne soulevez pas les hanches du sol et ne contractez pas le dos. Faites cinq répétitions.

Pour progresser – Liez vos mains en un seul poing devant votre poitrine. Engagez le tronc et élevez-vous sur les avant-bras, les genoux et le bas des jambes, en gardant le dos en ligne droite et le ventre levé. Gardez les épaules éloignées des oreilles et rétractées. Respirez librement et maintenez la position pendant six secondes. Reposez-vous et répétez deux fois de plus.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et un ballon suisse saisi entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Les bras sont étendus le long du sol. Inspirez, et pendant que vous expirez, tirez les genoux dans la poitrine, dans le but de recourber le coccyx juste un peu loin du sol. N’utilisez pas d’élan – concentrez-vous sur la compression de la région abdominale inférieure. Vous pouvez faire cet exercice sans le ballon, avec un coussin entre les genoux, les jambes pliées et levées au-dessus du torse.

Pour progresser – Utilisez un ballon médicinal pour ajouter du poids supplémentaire au mouvement.

Allongez-vous sur le côté, les genoux et les hanches empilés (celui du haut directement sur celui du bas) et votre poids reposant sur le coude inférieur. Pliez la jambe inférieure à angle droit au niveau du genou, mais gardez les hanches les unes sur les autres. Soulevez maintenant votre corps pour que le poids soit supporté uniquement sur la partie inférieure de la jambe inférieure et le coude. Tirez consciemment le côté de la taille le plus proche du sol vers le centre du corps. Ne laissez pas le bas dépasser et gardez les abdominaux contractés. Maintenez chaque répétition pendant cinq à dix secondes, puis changez de côté.

Pour progresser – Faites l’exercice avec les deux jambes tendues.

Drapez-vous face cachée sur un ballon suisse et avancez jusqu’à ce que vos genoux viennent juste devant le ballon et que votre poids soit soutenu sur vos mains, les bras écartés à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et inclinez le bassin pour que votre dos soit en ligne droite avec les jambes. Maintenant, enroulez le ballon vers votre poitrine en contractant les abdos et en faisant rouler le ballon avec le bas de vos jambes. Vous devriez ressentir une vraie pression dans la région du ventre! Faites une pause, puis redressez les jambes et répétez.

Pour progresser – Effectuez l’exercice avec juste vos pieds sur le ballon en position de départ.

Astuce d’exercice du ventre plat: entraînement abdominal de 24 heures

Une fois que vous avez maîtrisé l’engagement du noyau, utilisez cette petite astuce pour vous aider à vous rappeler de le faire tout au long de la journée. «Zip up» de l’os pubien au nombril, puis attachez une longueur de ficelle autour de votre taille tout en maintenant une bonne posture. Au fil de la journée, votre ventre poussera contre la corde chaque fois que vous autoriserez votre posture à «s’affaisser», vous rappelant de vous retirer…