Vous voulez mettre vos jambes en forme? Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour tonifier toutes les zones de la jambe, que ce soit à la maison ou au gymnase.
Tout le monde veut de belles jambes toniques et minces, mais parfois un «jour des jambes» redouté peut amener toutes les femmes à rester sur le tapis roulant au lieu de faire des poids libres. Cet entraînement simple vous aidera à réaliser tout cela et plus encore.
Pour atteindre la forme et le ton de jambe idéaux que vous souhaitez, le simple fait de courir sur le tapis de course ne produira pas les résultats que vous souhaitez. Au lieu de cela, vous devez combiner cardio et musculation, que ce soit avec des poids libres ou des machines pour atteindre la meilleure définition musculaire et le meilleur tonus que vous souhaitez. Malgré les perceptions populaires, avoir des jambes toniques et musclées ne vous donnera pas l’air viril ou grossier, mais vous fournira plutôt des jambes à tomber! Alors pourquoi ne pas essayer cette gamme d’exercices pour les jambes lors de votre prochain entraînement pour obtenir ces jambes pulpeuses dont vous avez rêvé.
Zone 1: Quads
Aucun entraînement pour les jambes ne serait complet sans une bonne routine de squat! Et malgré des merveilles pour l’arrière de vos jambes, les squats engagent principalement les quadriceps et les fessiers. De plus, les squats peuvent être effectués de différentes manières, avec de nombreux équipements différents, dans de nombreux endroits différents.
Position de départ – Placez les pieds à distance des hanches ou légèrement plus larges que la distance des hanches. Engagez votre cœur et gardez votre poitrine ouverte et relevée. La colonne vertébrale est neutre avec une légère cambrure dans le bas du dos pour pousser les fessiers vers l’arrière.
Mouvement vers le bas – En gardant la poitrine relevée et le dos droit avec les épaules et le menton vers le haut, pliez les jambes, en menant avec le bas en le poussant vers l’arrière. Gardez le poids sur les talons; vous devriez pouvoir bouger vos orteils sans tomber et vous assurer que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Pour vous assurer que vos genoux sont alignés avec les orteils, essayez de vous regarder de côté dans un miroir pour vous assurer que votre poitrine et vos genoux sont soulevés. Dans le mouvement vers le bas, essayez d’engager vos fessiers d’abord et avant tout, le même mouvement que si vous étiez assis sur une chaise.
Retour – Poussez depuis le talon en gardant les orteils légers, et le dos légèrement cambré pour engager les fessiers et éviter la fatigue du genou. La poitrine et la tête sont soulevées pour s’assurer que le dos est soutenu et non tendu. Revenez lentement à la position d’origine mais ne bloquez pas les genoux, gardez plutôt les genoux légèrement pliés avec le noyau engagé.
Ce qui est génial avec les squats, c’est qu’ils sont tellement applicables à n’importe quel style de vie, que vous préfériez la gym, à la maison ou en plein air, les squats peuvent être effectués n’importe quand et n’importe où. Et une fois que vous avez développé la force de vos jambes, ajoutez des haltères et des poids à barres pour un entraînement plus stimulant et pour développer vos muscles de la jambe. Vous en avez assez de refaire le même squat encore et encore? Aucun problème! Squats à une jambe, squats au pistolet, squats de canard, squats de sumo, sauts de boxe, squat jacks, la liste est longue de toutes les variations que vous pouvez apporter à une simple routine de squat.
Un autre entraînement quad brillant, travaillant non seulement un muscle mais toute la cuisse, l’intérieur, l’extérieur, la hanche, les fessiers et même votre tronc, les fentes sont un complément idéal à tout entraînement, engageant les muscles, brûlant des calories et étant moins exigeante physiquement sur les articulations comme les squats et les deadlifts peuvent l’être.
Position de départ – Distance entre les pieds et les hanches, le tronc engagé et le dos neutre et droit, essayez de garder les épaules baissées et la poitrine haute, en regardant vers l’avant avec les genoux légèrement pliés.
Déplacement vers le bas – Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en vous assurant d’avoir une grande foulée, en pliant les deux genoux pour que le genou droit s’aligne sur les orteils droits, mais assurez-vous que le genou ne dépasse pas les orteils, lorsque le genou gauche se déplace vers le sol. Gardez le torse droit, les bras et les épaules détendus et la poitrine levée. Vous devez descendre à partir du centre des hanches pour engager les deux jambes, dans le but d’avoir les deux jambes à un angle de 90 degrés.
Retour vers le haut – Faites une pause, puis en poussant le talon avant, redressez les jambes et revenez à la position de départ. Ressentir le plus fortement la brûlure à l’avant de la cuisse. Ensuite, faites un grand pas en avant avec la jambe gauche et répétez l’action. Essayez de continuer à serrer les fessiers lors de la descente et du retour pour garder votre corps droit et engager les muscles. Des fentes de marche, des fentes diagonales et des fentes pondérées, il existe de nombreuses variations et ajouts que vous pouvez apporter à votre entraînement de fente, qui fera exploser les jambes et vous fera vous sentir encore plus endolori et raide le lendemain!
Tirage d’adducteur de bande de résistance
Cet exercice est idéal pour les muscles de l’intérieur de la cuisse et de la hanche, parfait pour modeler les zones de poids généralement agaçantes de la cuisse. Le seul équipement nécessaire est une bande de résistance et quelque chose de solide pour l’accrocher, qu’il s’agisse d’une porte, d’un pied d’équipement ou d’une barre.
Position de départ – Une fois sur quelque chose de sécurisé, tenez-vous de côté et accrochez l’autre côté sur la jambe la plus éloignée, pour les besoins de cet exercice, nous dirons votre jambe droite. Éloignez-vous du point d’attache pour que la bande soit neutre et décolle du sol lorsque vos jambes sont à distance des hanches.
Sortie – En gardant la jambe droite, déplacez votre jambe droite sur le côté pour que la bande soit tendue et se moque de votre jambe. Gardez les orteils en avant, le genou légèrement plié, le tronc et la jambe d’appui engagés, ne plongez pas et ne tordez pas la jambe gauche. Essayez de placer la jambe aussi loin que possible sur le côté pour engager pleinement les muscles.
Return In – Ramenez la jambe dans sa position neutre écartée de la hanche et répétez le mouvement pendant environ 10 répétitions, puis échangez et travaillez la jambe gauche. Si vous n’avez pas accès à une bande de résistance, cet exercice peut être facilement fait dans la salle de sport ou à la maison en vous allongeant sur le côté et en soulevant la jambe intérieure vers le plafond, cela fera toujours travailler les mêmes muscles mais sans la même chose. intensité.
Zone 2: ischio-jambiers et fessiers
Bien que vous puissiez vous sentir un peu ridicule en faisant cet exercice, il est parfait pour faire travailler les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui est facile à faire à la fois à la salle de sport et à la maison.
Position de départ – Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis d’exercice, le dos à plat, le ventre replié, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Gardez vos orteils sur le sol, ne plantant que vos talons comme base.
Mouvement vers le haut – À l’aide de vos fessiers, soulevez vos hanches vers le plafond, en faisant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Serrez les fessiers pendant que vous faites ce mouvement et maintenez pendant un moment en haut.
Mouvement vers le bas – Abaissez vos hanches à la position d’origine en relaxant les colles une fois sur le sol. Répétez ce mouvement pour une série complète, environ 8 à 12 répétitions, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Cet exercice est idéal pour garder l’arrière de vos jambes tonique et tendu. Avec de nombreuses variantes, comme ajouter un poids à votre abdomen pour un entraînement plus dur, ou placer vos pieds sur un ballon d’exercice au lieu du sol pour engager votre tronc, équilibrer et faire travailler ces muscles plus fort.
Bien que les soulevés de terre soient généralement associés au bas du dos, le soulevé de terre roumain engage également les ischio-jambiers et constitue un exercice idéal pour le dos des jambes. Tout ce dont vous avez besoin est une barre et des poids, ou même fait sans poids si vous êtes un débutant.
Position de départ – Tenez les poids ou la barre par vos cuisses, en gardant les épaules baissées et la poitrine levée, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Les pieds doivent être à distance de la hanche et les fessiers serrés.
Mouvement vers le bas – En gardant la colonne vertébrale droite et les muscles du dos engagés, abaissez la barre jusqu’à vos genoux, ou aussi loin que vous pouvez atteindre, en poussant les fesses comme vous le faites et en ne pliant pas les genoux. plus loin. Vous devriez ressentir une tension dans vos ischio-jambiers car votre dos droit et vos fessiers accentués étireront les ischio-jambiers. Gardez la poitrine et la tête levées, les épaules en arrière et regardez-vous dans le miroir pour étendre votre dos et pousser les fessiers plus loin. Si vous pouvez toucher vos orteils, vous ne le faites pas correctement, car l’arrière de vos jambes devrait être plus serré à mesure que vous descendez.
Mouvement vers le haut – Revenez lentement à la position d’origine, en gardant le dos droit et les genoux immobiles, ne laissez pas vos genoux céder ou courber le dos lorsque vous vous levez. Lorsque vous atteignez le haut, serrez les fessiers pour les faire travailler plus fort et frappez tous les muscles des jambes arrière.
N’importe quelle forme de soulevé de terre fera travailler vos jambes, mais le soulevé de terre roumain cible particulièrement les ischio-jambiers. La technique est cependant très importante, car si vous courbez le dos ou ne poussez pas suffisamment vos fessiers, cela peut entraîner une tension sur vos jambes et votre dos.
Idéal pour tout entraînement pour les jambes, cet exercice facile à faire et facilement varié frappera durement ces fessiers, vous donnant ce derrière rond et pêche que vous espériez. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice ou une surface de sol confortable et un haltère si vous avez envie de pousser vos muscles.
Position de départ – Agenouillez-vous à quatre pattes, en gardant le tronc et le dos engagés pour prendre une position sur la table. Les mains doivent être directement sous les épaules et les genoux correspondant aux hanches, gardez la tête haute, en regardant dans un miroir ou vers le bas, avec vos jambes à un angle de 90 degrés.
Mouvement vers le haut – En commençant par votre jambe droite, soulevez votre jambe jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient au niveau du dos, en maintenant l’angle de 90 degrés avec votre genou. Engagez vos fessiers pour aider à soulever la jambe et serrez le haut pendant une seconde. Le pied doit rester à plat en l’air pour garder vos fessiers serrés.
Retour vers le bas – En gardant l’angle de 90 degrés, ramenez votre jambe à sa position d’origine à quatre pattes, répétez cette opération 8 à 10 fois pour votre ensemble complet, puis passez à la jambe gauche. Si vous ne ressentez pas suffisamment la brûlure, placez un haltère dans le creux de votre genou et maintenez-le en place avec votre jambe pendant que vous soulevez et revenez. Cet exercice peut être modifié en se tenant à l’envers sur la machine d’extension de jambe ou la machine de curl des ischio-jambiers couchée.
Zone 3: Veaux
L’un des meilleurs exercices pour façonner et tonifier vos mollets est sans doute une élévation des mollets, avec autant d’alternatives différentes et facile à faire, littéralement n’importe où, c’est la meilleure façon d’ajouter un peu de force et de définition au fond de votre jambes.
Position de départ – Tenez-vous debout sur une marche ou une boîte avec un pied planant au-dessus ou au-dessus, l’autre pied ne doit avoir que la plante des pieds fixée sur la marche, le talon hors de la marche pour permettre le mouvement de haut en bas.
Mouvement vers le haut – En utilisant la pointe des pieds et toutes les surfaces autour de vous pour maintenir l’équilibre, montez sur la pointe des pieds, en serrant votre mollet autant que vous le pouvez.
Mouvement vers le bas – Lorsque vous êtes sur les orteils, en un seul mouvement doux, abaissez votre pied en étirant le muscle de sorte que le talon pende au-dessus de la marche. Ensuite, répétez le mouvement ascendant et descendant pour un ensemble complet, puis échangez les jambes.
Ce mouvement vers le haut et vers le bas resserrera et tonifiera les muscles du mollet, mais n’oubliez pas de garder le mouvement lent et contrôlé pour engager pleinement les muscles. Si ce mouvement plus simple ne vous fait pas travailler assez fort, ajoutez des haltères ou utilisez la machine à soulever les mollets dans la salle de sport pour ajouter du poids et rendre le mouvement plus difficile.
Élévation des mollets à une jambe avec haltères
Encore une fois, facile à faire que ce soit au gymnase ou à la maison, cette variante d’élévation des mollets isolera le muscle, ce qui le fera travailler plus fort car il n’y a pas de soutien du tronc ou des cuisses par rapport à l’élévation régulière des mollets. Un bloc et un haltère sont idéaux, mais tout objet lourd peut suffire comme haltère et un gros livre fonctionnera tout aussi bien.
Position de départ – Asseyez-vous sur un banc ou marchez avec un pied sur le bloc, seules les pointes des pieds fixées sur le bloc avec les talons capables de pendre. Placez le poids sur votre cuisse, juste avant le genou. Maintenez le poids en place, mais ne supportez pas et ne soulevez aucun poids de la jambe.
Mouvement vers le haut – Comme pour l’élévation du mollet, poussez le poids vers le haut en le soulevant sur vos orteils, en resserrant le muscle du mollet. Vous devriez pousser aussi haut que votre mollet peut aller et faire une pause pendant un moment.
Déplacement vers le bas – Dans un mouvement fluide, abaissez le poids en permettant à votre talon de pendre du côté du bloc, en étirant le mollet vers le bas. Répétez ces répétitions et échangez les jambes pour travailler l’autre mollet.
Les deux jambes peuvent être travaillées en même temps, et si le poids n’est pas assez lourd pour vous, vous pouvez utiliser la machine à mollets assis dans la salle de gym pour travailler vos muscles plus fort.
Zone 4: Jambes complètes et cardio
Probablement l’un des meilleurs exercices pour engager presque tous les muscles de vos jambes, faire battre votre cœur et même ajouter un peu d’étirement. En travaillant les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, il améliore également l’équilibre, la coordination et la forme physique! Facile à faire, que ce soit dans la salle de sport pour ajouter un peu de poids ou à l’extérieur pour tonifier et réchauffer vos jambes avant d’autres exercices.
Position de départ – Pour établir l’équilibre, il est préférable de commencer cet exercice par une fente profonde. Le pied droit en arrière et le pied gauche en avant. Les hanches et les pieds sont tournés vers l’avant et les jambes à angle droit.
Mouvement vers le haut – Dans un mouvement de balancement fluide, amenez votre jambe droite vers l’avant et vers le haut, en levant et en pliant le genou vers votre coude gauche. Lors de ce mouvement, il est préférable de balancer des bras alternés pour assurer l’équilibre tout en engageant le noyau. Alors que la jambe droite s’avance; le bras droit recule et le gauche en avant pour rencontrer le genou. Vous pouvez même ajouter des haltères pour que les bras fonctionnent également.
Retour vers le bas – Dans un mouvement continu et fluide, ramenez votre jambe droite à sa position de fente profonde d’origine. Répétez ceci, puis échangez les jambes pour travailler vos muscles gauches.
Cet exercice est parfait car vous pouvez également ajouter un petit saut lorsque le genou se relève, cela engagera encore plus les mollets et mettra un peu de cardio dans votre entraînement. Imaginez la marche rapide mais en ajoutant une fente et un saut au début de chaque étape.
Il s’agit simplement d’une variante d’un squat régulier mais qui engage également les fessiers et les mollets. Le plus facilement incorporé à un sumo ou à un squat régulier, cet exercice peut faire travailler toute la jambe en ajoutant simplement une simple modification.
Position de départ – Identique au squat; genoux légèrement pliés avec le tronc engagé et les pieds à distance des hanches.
Mouvement vers le bas – Encore une fois, la même formation du squat; mettre du poids sur les talons, soulever la poitrine et pousser les fessiers vers l’arrière.
Mouvement vers le haut – Au lieu de revenir à la position de départ neutre lorsque vous poussez depuis les talons au bas du squat, lorsque vous atteignez le sommet, transférez le poids sur les orteils et poussez avec vos mollets sur la pointe des pieds. Vous pouvez ensuite revenir en position neutre et répéter tout le mouvement.
Que ce soit avec une barre, des haltères ou un simple poids corporel, c’est un excellent exercice pour combiner le squat et l’élévation des mollets, en travaillant toute la jambe et tous les muscles.
Marchez sur l’eau – Lorsque vous nagez, marchez sur l’eau toutes les quatre longueurs pendant 30 secondes. Gardez les jambes droites et les orteils pointus et «ciseaux» vos jambes en arrière et en avant aussi rapidement que possible.
Brasse – Est un «sous la ceinture» plus ferme et brûle 150 calories en 15 minutes (sur la base d’une femme de 130 lb (environ 60 kg)).
Patinage en ligne – C’est un superbe entraînement aérobique, brûlant 400 calories par heure, à condition de maîtriser la technique nécessaire pour rester en mouvement et debout! Des études ont montré que cela fait travailler certains muscles des jambes plus efficacement que la course, en particulier l’intérieur des cuisses et des hanches.
Le muscle de la cuisse en forme de losange qui se trouve juste au-dessus du genou n’est pas surnommé le « muscle du football » pour rien. Toute action de coup de pied est idéale pour tonifier et renforcer l’avant des cuisses, que ce soit pour le football ou le kickboxing.