Fitness pour femmes
Vous cherchez un entraînement pour tonifier ces bras gênants? Ces exercices d’entraînement des bras vous mettront en forme sans gonfler.
Les femmes ignorent souvent l’importance d’inclure un entraînement des bras à votre routine hebdomadaire de gym. Mais si vous vous sentez gêné par les poches de graisse et les ailes de bingo, alors au lieu de simplement frapper votre équipement cardio habituel ou de ne faire que la machine à biceps, essayez cet entraînement pour les bras pour que ces armes aient l’air dignes d’un spectacle.
Nous avons tous des insécurités corporelles, mais si les vôtres ne sont pas tonifiés ou si vos bras sont flasques, alors prendre des poids sera une solution facile pour changer la forme et la sensation de vos bras. Cibler vos biceps, triceps et épaules vous donnera non seulement les bras sexy et toniques que vous désirez, mais développera la force du haut du corps et aidera même à améliorer la forme physique et l’endurance.
Comment pouvez-vous changer la forme, la fermeté et la force de vos bras? Frapper ces poids! Pour développer vos muscles, vous devez vous pousser et soulever des poids plus lourds que ce à quoi ils sont habitués. Ne craignez pas que vous deveniez Popeye; les femmes possèdent environ 40 à 60% de la force du haut du corps et un dixième de la testostérone, l’hormone de renforcement musculaire, que les hommes. Alors pompons du fer avec cet entraînement!
À quelle fréquence devriez-vous entraîner les bras?
Essayez de faire l’entraînement du haut du corps trois à quatre fois par semaine et utilisez les deux jours pour faire 30 à 60 minutes d’exercices aérobiques; voir les «Tactiques du bras fort» plus loin dans cet article pour quelques idées. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer entre les entraînements car les fibres musculaires ont été déchirées, donc travailler vos bras pendant deux jours consécutifs n’est pas une bonne idée. Assurez-vous également de prendre un jour de repos par semaine, car tout votre corps a besoin de temps pour se reposer. Commencez avec deux ensembles, en utilisant des poids légers, la plupart utilisent environ 3 kg, afin de maîtriser la bonne technique.
Au fur et à mesure que vous progressez, passez à trois séries et utilisez un poids avec lequel vous ne pouvez faire que huit à dix répétitions. Dès que vous vous sentez à l’aise avec le poids, les répétitions et les séries que vous exécutez, il est temps de monter la barre. Ne vous installez pas dans une zone de confort. Vous voulez viser après un certain temps d’entraînement pour répéter jusqu’à l’échec, c’est là que vos muscles n’ont plus rien à donner, alors vous savez que vous avez poussé vos muscles et leur avez donné un entraînement suffisant.
Muscle travaillé : poitrine, épaules, triceps et abdominaux.
Technique: Trouvez un support solide entre la taille et la hauteur du genou (le plus bas, le plus dur). Tout ce qui se trouve sur un comptoir de cuisine, une table basse, une chaise robuste ou une marche d’exercice. Formez une ligne droite de la tête aux pieds, avec les bras droits et écartés à la largeur des épaules ou un peu plus larges, les abdominaux contractés et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Abaissez le corps vers le support en pliant les bras. Lorsque vos bras atteignent un angle droit, faites une pause et redressez-vous pour répéter. Beaucoup de femmes pensent que faire des pompes réduira la taille de la poitrine, un sujet délicat pour la plupart des femmes, mais développer le muscle sous la poitrine les fera paraître plus en forme et plus fermes, parfait!
Progression: plus vous allez bas, plus c’est difficile, alors approchez-vous progressivement du sol lorsque vous avez besoin de plus de défis. Rapprocher vos mains est également idéal pour frapper davantage vos triceps, à condition que vous gardiez vos coudes près de votre corps.
Muscle travaillé: Latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèzes, biceps et dos des épaules.
Technique: Tenez-vous debout sur un banc ou une table basse avec la main droite et le genou sur le support, le dos parallèle au sol (cou en ligne) et un poids dans la main gauche, bras pendu droit vers le bas. Pliez le bras gauche pour amener le poids à l’avant de l’épaule – ne tordez pas le corps et ne bougez rien d’autre que le bras de travail. Répétez de l’autre côté lorsque vous avez terminé toutes vos répétitions. Cet exercice est idéal pour travailler tous les muscles du bras tout en tonifiant le haut du dos et les lats, où la graisse du soutien-gorge peut s’accumuler.
Progrès: Augmenter progressivement le poids est la clé pour s’améliorer à cet exercice, une fois que la technique est correcte, n’ayez pas peur d’opter pour les haltères plus lourds, vous seriez surpris de la force de ces muscles .
Muscle travaillé: Poitrine, épaules et triceps.
Technique: Tenez-vous hors du bord d’une chaise ou d’une marche solide, vos fesses planant sur le bord de la chaise, soutenant votre poids avec vos bras. Les genoux légèrement pliés, les pieds sur le sol et les doigts tournés vers l’avant, vous maintiennent les épaules baissées et détendues pendant tout le mouvement. Maintenant, pliez lentement les bras pour abaisser le corps, tout en gardant les bras parallèles au corps, ne laissez pas vos coudes se balancer sur les côtés. Gardez le bas près du bord de la chaise et continuez jusqu’à ce que les bras atteignent un angle droit. Redressez-vous et répétez. C’est le meilleur exercice pour resserrer ces ailes de bingo ennuyeuses et définir la zone extérieure et inférieure des épaules.
Progression: Le moyen le plus efficace d’augmenter la difficulté de cet exercice est de redresser vos jambes, plus vos pieds sont éloignés de votre corps, plus ce sera difficile. Et si cela est encore trop facile pour vous, mettez un poids ou un haltère dans votre laboratoire pour charger du poids et faire travailler vos muscles plus fort.
Muscles travaillés: Deltoïdes, poitrine, triceps et haut du dos.
Technique: Asseyez-vous sur un banc ou une chaise verticale avec le dos droit et un poids dans chaque main, en posant les poids devant la poitrine avec les paumes tournées vers l’extérieur. Étendez les bras au-dessus de votre tête; vous pouvez faire pivoter les mains sur les mouvements ascendants et descendants pour obtenir un entraînement plus difficile pour vos épaules. Pensez aux bras qui se tendent mais aux omoplates qui descendent. Vous devriez pouvoir voir vos bras dans votre vision périphérique lorsqu’ils sont levés – ne prenez pas les bras derrière la ligne de la tête.
Progression: Pour ajouter un petit plus, faire les mêmes mouvements avec une barre peut fournir un entraînement plus dur et augmenter le poids de l’haltère pour vous assurer que vos muscles sont poussés. De plus, vos bras et vos épaules vous sentiront plus gonflés après cet exercice, écartez la super-femme!
Curl des biceps avec rotation externe
Muscle travaillé: Biceps, épaules et haut du dos.
Technique: Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un poids dans chaque main ou un à la fois, les bras prêts à angle droit sur le côté, les paumes se faisant face ou vers l’intérieur. Déplacez le poids vers l’extérieur, en pivotant à partir de votre coude en formant un «L» avec votre bras. Revenez à la position neutre et répétez. Ce n’est pas un exercice couramment utilisé dans la salle de sport, c’est donc un excellent moyen de gonfler ces biceps sans avoir à faire des boucles ennuyeuses, tout en augmentant la force d’autres muscles.
Progrès: Utiliser des poids plus lourds ou utiliser des bandes de résistance et des machines à câble pour sélectionner votre poids le plus lourd est un excellent moyen de pousser ces muscles.
Triceps kickback et combo bras droit
Muscle travaillé: Triceps, épaule arrière et haut du dos.
Technique: Tenez-vous debout sur un banc ou une table basse, le genou droit et la main appuyés dessus, le dos parallèle au banc et un poids dans la main gauche. Commencez avec le haut du bras parallèle au corps, le coude à angle droit et le bas du bras pendu vers le bas. En gardant le haut du bras immobile, redressez le bras, en prenant l’haltère au-delà de votre cuisse et en amenant votre bras le long de votre corps. Pensez à faire le robot où seuls les mouvements inférieurs et la partie supérieure restent raides et en place. Ramenez maintenant le bras complètement vers le bas (perpendiculairement au sol); puis étendez-le à nouveau, cette fois en le gardant droit (en essayant de prendre le bras légèrement au-delà de la ligne du corps). Pliez le coude vers la position de départ et répétez le combo. Échangez les côtés. C’est un double coup dur pour ces ailes de bingo, aidant à se débarrasser de la graisse gênante du haut du bras.
Progression: Cet exercice peut être fait avec des haltères ou en utilisant les câbles lestés pour ajouter un peu de poids supplémentaire.
Mettez du cardio
Il convient également de rappeler que même les muscles les plus élégants et les plus sculptés resteront invisibles si votre taux de graisse corporelle est plus élevé qu’il ne devrait l’être. Combinez l’entraînement en résistance avec des exercices cardiovasculaires et un régime alimentaire raisonnable et vous aurez bientôt les bras toniques dont vous rêviez.
Les cours de boxercise ou de cardio kickboxing sont un excellent entraînement cardio avec beaucoup de travail du haut du corps. Les coups de poing et les mouvements rapides des bras sont parfaits pour attaquer tout le haut du corps tout en faisant des exercices d’aérobie pour brûler un peu de graisse.
Le rameur brûle 90 calories en dix minutes, utilise tous les muscles du haut du corps et améliore la posture. Un excellent moyen de perdre du poids mais aussi très exigeant d’une vaste sélection de muscles; des abdominaux aux jambes en passant par le haut du corps, l’aviron est idéal pour terminer une séance d’entraînement en touchant tout le corps.
La marche nordique, dans laquelle vous utilisez des bâtons flexibles spéciaux pour vous propulser, brûle jusqu’à 46% de calories de plus que la marche normale et renforce le dos, la poitrine, les épaules et les bras. En fait, atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour, c’est comme faire 10 000 extensions de triceps!
La natation est un excellent exercice polyvalent, mais le dos et le crawl sont tous deux des mouvements à traction avant, ce qui signifie que la plupart du travail est effectué par le haut du corps. Trente minutes de crawl brûlent 320 calories. De plus, la natation peut être une excellente pause par rapport à nos routines de gym standard, peut-être même essayer un cours d’aquagym sur place ou un entraînement au poids des bras, si vous avez besoin de mélanger un peu.