Gym et entraînements
Le tapis de course offre une solution fantastique pour maintenir votre entraînement cardiovasculaire tout au long de l’année quel que soit le temps. Voici votre guide pour vous entraîner avec succès sur un tapis roulant.
Le tapis de course offre une solution fantastique pour maintenir votre entraînement cardiovasculaire tout au long de l’année quel que soit le temps. Voici votre guide pour vous entraîner avec succès sur un tapis roulant.
Bien que s’entraîner sur un tapis de course puisse être perçu comme ennuyeux, la plupart des tapis de course offrent maintenant une fantastique variété de fonctions et de programmes différents pour développer vos entraînements. Les fonctionnalités du tapis roulant incluent certaines des caractéristiques suivantes:
- Vitesse et gradient variables
- Programmes de formation prédéfinis
- Ventilateurs de refroidissement intégrés
- Surveillance de la fréquence cardiaque
- Tests de condition physique
De plus, certains modèles disposent désormais de moniteurs de télévision individuels pour que vous puissiez regarder votre émission préférée pendant que vous vous entraînez. Alors maintenant, vos sessions ne doivent jamais être ennuyeuses car en plus des nouvelles installations de haute technologie, il existe également une multitude d’options de formation disponibles, notamment:
- Sessions au rythme régulier
- Entraînement en côte
- Entraînements Fartlek (Fartlek est un mot suédois signifiant speed play)
- Sessions de vitesse d’intervalle
- Des courses précises et régulières
La sécurité avant de s’entraîner sur un tapis roulant
L’entraînement sur tapis roulant est une activité sûre, mais un bref manque de concentration peut provoquer un accident, alors suivez la liste de contrôle ci-dessous avant de commencer:
- Arrêt d’urgence. De nombreux modèles de tapis de course ont un cordon de sécurité que vous pouvez attacher à vos vêtements. L’extrémité opposée du cordon est attachée au bouton d’arrêt d’urgence et arrêtera la machine si vous vous éloignez trop de l’avant. Accrochez-le simplement sur vos vêtements au début de votre séance.
- Arrêtez et démarrez. Ne montez ou ne descendez jamais d’un tapis roulant lorsque la courroie est en mouvement. Attendez toujours que la courroie s’arrête avant de descendre et de même, ne sautez jamais sur un tapis roulant en mouvement.
- Gardez le contrôle de votre exercice. Pour un fonctionnement en douceur, courez au milieu de la courroie, plutôt qu’à l’avant par la console de commande. Cependant, assurez-vous toujours que vous pouvez accéder aux commandes sans difficulté.
- Restez concentré sur vos exercices. La marche, le jogging et la course à pied sont tous d’excellents moyens de se détendre, mais contrairement à l’entraînement en plein air, vous devez tout de même maintenir votre concentration pour ne pas glisser. Si vous aimez écouter vos sons préférés pendant que vous vous entraînez, assurez-vous de ne pas vous perdre dans la musique!
- Connaissez votre rythme de course. Les séances de vitesse sur un tapis roulant peuvent être très efficaces, mais assurez-vous que la vitesse à laquelle vous saisissez est dans vos capacités pendant toute la durée de votre session, afin de ne pas risquer de revenir en arrière.
Quelle est l’efficacité de l’entraînement sur tapis roulant
En 1985, lors de sa préparation au marathon de Londres, la coureuse norvégienne Ingrid Kristensen s’entraînait rarement à l’extérieur. Le volume de neige et les températures inférieures à zéro qui caractérisent les hivers norvégiens l’ont empêchée de courir sur les routes, elle a donc terminé une grande partie de son entraînement sur un tapis roulant chez elle. De toute évidence, sa formation a été très efficace car elle a terminé le cours dans un temps record du monde de deux heures, 21 minutes et six secondes.
Surveiller la course de votre tapis roulant
Lorsque vous vous entraînez à l’extérieur, à part le coup d’œil occasionnel dans une vitrine pour voir comment vous courez, vous avez très peu de possibilités de surveiller et d’améliorer votre technique. Cependant, avec un tapis roulant à côté d’un miroir, vous pouvez surveiller en permanence votre démarche, votre posture, votre tension, la longueur de vos foulées et la levée des genoux – en fait, chaque mouvement que vous faites.
La marche rapide, le jogging et la course à pied sont toutes des activités simples, mais ce n’est pas un hasard si les coureurs d’élite passent de nombreuses heures à s’entraîner pour courir en douceur – et aussi courir très vite. En vous concentrant sur un domaine particulier à la fois, par exemple, le port du bras ou la posture générale, vous pouvez entraîner votre esprit et votre corps à courir plus efficacement.
Une technique de course efficace est connue sous le nom de bonne «économie de course», c’est-à-dire courir avec un minimum de mouvements inutiles afin que vous économisiez de l’énergie et, parce que vous êtes efficace, courez plus vite. Essayez la session de formateur suivante pour améliorer votre économie de course.
Idées de sessions pour le tapis roulant
La plupart des modèles de tapis de course ont quelques programmes prédéfinis afin que vous obteniez une certaine variété dans votre entraînement, mais pour vraiment pimenter vos entraînements, essayez quelques-unes des idées de séances ci-dessous. Pour chaque séance, commencez toujours par un échauffement d’au moins cinq minutes à un rythme plus lent que votre séance principale et terminez par une récupération similaire à un rythme facile pour ramener doucement votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température à niveaux pré-exercice.
| Type de session | Conseils de formation | ||
| Ralentissez | Une séance lente et facile, adaptée pour un échauffement ou une récupération. | Initiez le corps à l’entraînement en toute sécurité (échauffement) ou agit comme une récupération de votre séance principale (récupération). | Évitez d’en faire trop pendant votre échauffement ou votre récupération et économisez vos efforts pour votre séance principale. |
| Haut et bas | Gardez la vitesse constante mais faites varier la pente toutes les 3 ou 4 minutes. Terminez par quelques minutes à 0% d’inclinaison. | Renforce la force des jambes sur les collines et permet la récupération pendant les périodes de descente. | Certains tapis de course fonctionneront à une pente négative, par ex. moins 1 pour cent, ce qui équivaut à courir en descente. La course en descente est idéale pour la vitesse des jambes, alors incluez-la dans votre entraînement. |
| Form tuteur | Sélectionnez un tapis roulant qui fait face à un miroir et commencez lentement, augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous couriez vite. Concentrez-vous sur une exécution efficace partout. | Apprend à votre corps à courir sans gaspiller d’efforts et d’énergie. En faisant face à un miroir, vous pouvez surveiller de près votre style à mesure que vous courez plus vite. | Recherchez les coudes qui commencent à se déplacer à mesure que vous accélérez et que la tension s’installe autour de votre cou et de vos épaules – ce qui vous rend tous moins efficace – et plus lent. |
| Type de session | Conseils de formation | ||
| Fartlek | Une session «allez-y comme vous s’il vous plaît», où vous modifiez votre rythme en fonction de ce que vous ressentez, sans essayer d’atteindre des objectifs de vitesse spécifiques. | Moins structuré qu’une session où vous avez défini des temps d’effort et de récupération, ce qui signifie que vous courez comme vous le ressentez et que vous ne risquez pas d’en faire trop. | Si vous courez sur de la musique, essayez de changer de rythme lorsqu’une nouvelle piste apparaît ou peut-être d’accélérer sur un refrain. |
| Intervalles | Une session structurée, au cours de laquelle vous exécutez à une vitesse spécifique pendant une durée spécifique, avec des récupérations chronométrées spécifiques. | Idéal pour un entraînement régulier; pratique idéale pour les courses. | Cette session peut être difficile, alors essayez de déconnecter la musique et concentrez-vous plutôt sur le maintien d’un style de fonctionnement fluide afin que votre course soit efficace. |
| LSD | Abréviation de L ong, S faible, D istance; où vous courez régulièrement, au même rythme pendant de plus longues périodes. | Idéal pour renforcer l’endurance de base. | Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus de 30 minutes, mettez de la musique et le temps passera vite. |
Ainsi, l’entraînement sur tapis roulant offre une option sûre, sans circulation et indépendante de la météo pour apporter plus de variété à vos séances cardiovasculaires, combinée à des options audio et visuelles qui devraient garantir que vos entraînements ne stagnent jamais. Que vous fassiez de la marche sportive, du jogging ou de l’entraînement pour une course, il y a une séance sur tapis roulant pour vous qui maintiendra votre intérêt et améliorera votre forme physique.