Ces exercices de fesses feront travailler les trois muscles inférieurs ou «fessiers» – le grand fessier, le moyen et le minimus – pour rendre votre arrière plus ferme et plus galbé. Bien que les fessiers fonctionnent en «équipe», ils remplissent tous des rôles légèrement différents en termes de mouvements qu’ils permettent. Par exemple, les exercices dans lesquels vous vous allongez sur le côté et soulevez votre jambe, travaillent le minimus et le médius, mais vous devez faire pivoter la hanche de l’extérieur pour amener le maximus. De même, le medius et le minimus travaillent dur pour maintenir le bassin stable pendant la marche, mais la hanche ne s’étend pas assez loin derrière le corps pour impliquer le grand fessier.

Cependant, courir, sauter, marcher ou sauter – où le poids est transféré de manière explosive d’une jambe à l’autre fera l’affaire. Parallèlement à ces exercices de tonification et de renforcement, vous devrez intensifier votre cardio, afin de brûler des calories supplémentaires et vous assurer que votre fond nouvellement adouci et tonifié n’est pas enterré sous une couche de graisse!

Conseils d’exercices

• Essayez d’entraîner les fesses 3 à 4 fois par semaine et utilisez les deux jours pour faire 30 à 60 minutes d’exercice aérobie. Vos muscles ont besoin de repos entre les entraînements pour assurer la réparation et la croissance pour plus d’exercice tout au long de la semaine.
• Assurez-vous de prendre un jour de congé par semaine. Au cours de la première semaine, effectuez les exercices sans poids, pour avoir une idée de la bonne technique et préparer vos fessiers à l’action.
• Tenez-vous en à réduire les répétitions et les séries; environ 8 séries de répétitions, 3 fois au début, puis attelez-la entre 10 et 12 répétitions en 4 ou 5 séries avec un poids accru. Idéalement, vous devriez viser l’échec sur la dernière répétition, lorsque vos muscles sont tellement épuisés, ils ne peuvent plus se contracter.
• Dès que vous vous sentez à l’aise avec le poids, les répétitions et les séries que vous effectuez, il est temps de remonter la barre et ne vous installez pas dans une zone de confort. Si vous continuez à mettre vos muscles au défi et à transpirer dans votre exercice cardio, vous pouvez vous attendre à faire une très belle sortie dans huit semaines!

Le squat

Malheureusement, il est impossible de contourner cet exercice, si vous voulez un joli cul de pêche et des jambes toniques, vous devez frapper ces squats!

Technique: Tenez-vous à distance des hanches, les genoux légèrement pliés, un tronc engagé, les bras croisés, les haltères à vos côtés ou tenant une barre sur la partie charnue de vos épaules. Ramenez votre poids sur vos talons et abaissez votre corps en pliant les jambes, en menant avec le bas, et avec les genoux directement au-dessus des orteils du milieu, imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez d’abaisser les jambes à 90 degrés ou moins si vous avez développé une bonne force de jambe. Faites une pause pendant un moment, puis relevez-vous et répétez.

Progression: Il existe de nombreuses variantes de squats, en déplaçant les jambes dans différentes positions, en rebondissant tout en tenant un squat, en utilisant une multitude de poids et d’équipements pour varier votre routine de squat. Utilisez une barre lestée sur la partie charnue du haut de votre dos, ou un haltère dans chaque main, avec les bras à vos côtés, pour ajouter une surcharge est la meilleure façon de faire avancer votre squat.

Kickbacks de Glute

Un excellent exercice avec de nombreuses variantes, facile à faire à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport, est le rebond qui cible uniquement les fessiers et les ischio-jambiers, parfait pour frapper ces muscles et se redresser.

Technique: Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux alignés avec les hanches et les épaules, les jambes à angle droit. En gardant le pied à plat et le genou à angle droit, soulevez la jambe jusqu’au plafond jusqu’à ce que les ischio-jambiers et le dos soient de niveau. Serrer les fessiers pendant que vous soulevez la jambe et faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de table.

Progrès: Ajouter un haltère au creux de votre genou ou ajouter des poids à vos chevilles pendant que vous faites le mouvement fera travailler vos fessiers plus fort. Même des mouvements alternés du mouvement ascendant à l’exercice de la bouche d’incendie – soulever votre jambe sur le côté plutôt que vers le haut – modifieront les types de muscles fessiers utilisés, donnant un entraînement plus arrondi.

Élévation de la jambe latérale

Un entraînement relativement peu d’entretien, parfait pour transpirer dans la salle de sport ou devant la télévision à la maison!

Technique: Allongez-vous sur le côté droit, les hanches empilées les unes sur les autres et la tête appuyée sur votre bras droit tendu. Gardez le corps en ligne droite (vous pouvez vous allonger contre un mur pour vous assurer que vous êtes droit) et soulevez la jambe gauche, les orteils pointant vers l’avant, sans permettre au bassin de s’ouvrir. Faites une pause puis abaissez et répétez. N’oubliez pas de garder le mouvement lent et contrôlé pour utiliser correctement les muscles. Faire le mouvement de haut en bas en deux ou trois étapes peut également être utile pour éviter de laisser la gravité travailler dur.

Progrès: Attachez un tube de résistance autour des deux chevilles de sorte que soulever la jambe supérieure vous oblige à travailler contre la résistance de la bande. Vous pouvez également utiliser un poids de cheville pour ajouter du travail supplémentaire aux muscles.

Knee Drive

Probablement l’un des meilleurs exercices pour les jambes après les squats, cet entraînement utilise de nombreux muscles dans les jambes mais frappe toujours les fessiers durement. Cet exercice permet également au cœur de pomper efficacement pour brûler ces calories et maintenir le poids.

Technique: Commencez en position de fente profonde, les deux jambes à angle droit, la droite derrière vous et la gauche devant, les genoux restant derrière les orteils. Montez sur le pied gauche, ramenez le genou arrière vers votre poitrine, en utilisant vos bras dans une action opposée oscillante (comme si vous faisiez de la marche rapide). Montez directement sur la plante du pied, faites une pause, puis redescendez tout droit en position de fente. N’oubliez pas de serrer ces fessiers à la fois lorsque vous êtes dans la fente et que vous atteignez le sommet de votre mouvement pour utiliser pleinement l’entraînement. Répétez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Progression: De nombreux ajouts peuvent être ajoutés à votre entraînement, comme sauter lorsque votre genou a atteint le sommet pour ajouter un élément mollet et cardio à l’exercice. Tenir des haltères peut également être un excellent ajout non seulement pour faire travailler les jambes plus fort, mais soulever vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous les balancez, donnera également à vos bras un peu d’entraînement.

Lifting couché

Technique: Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur les mains, les jambes tendues et le ventre légèrement contracté. Pliez votre genou à 90 degrés, puis en serrant les deux fesses, soulevez le genou droit à quelques centimètres du sol. Ne cambrez pas le dos et ne faites pas pivoter la jambe. Faites une pause plus bas et répétez toutes les répétitions avant de changer de côté.

Progression: augmentez l’amplitude des mouvements en alternant les mouvements des jambes et des bras, car une jambe monte le bras opposé fait la même chose et vice versa. Lorsque vous pouvez effectuer cela confortablement, ajoutez des poids aux chevilles et des haltères pour les bras afin de pousser vos muscles un peu plus.

Fente

Les fentes font travailler une variété de muscles de vos jambes, mais aident particulièrement à tonifier et à renforcer les fessiers, similaires aux exercices de squat, étant très exigeantes pour le soutien arrière.

Progrès: Tenez un haltère dans chaque main, idéalement 5 kg (environ 11 lb) pour commencer, avec les bras à vos côtés. Même en ajoutant une barre sur la partie charnue du cou. Les fentes explosives sont également de grandes variations de cet exercice, commençant à une position neutre et sautant dans la formation de fente. Les fentes de marche sont encore meilleures pour les fessiers, car vous devez utiliser pleinement les colles pour vous éloigner de la position de fente et faire basculer la jambe vers l’avant dans un mouvement plus étendu qu’avec des fentes statiques.

Rotation externe avec bande de résistance

Technique: Asseyez-vous sur le sol, avec le poids soutenu sur les coudes et une bande de résistance nouée autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Gardez les pieds rapprochés, ouvrez les genoux en poussant contre la résistance de la bande. Faites une pause lorsque vous ne pouvez plus vous étendre, puis ramenez lentement les genoux et répétez.

Progression: Une fois que vous pouvez faire cet exercice confortablement, essayez le déplacement. Debout, attachez le tube de résistance autour de vos chevilles cette fois, pliez vos genoux en position plié avec vos pieds tournés à au moins 45 degrés. Faites un pas vers la droite, en travaillant contre la résistance de la bande, puis ramenez le pied gauche. Répétez avec le pied droit jusqu’à ce que vous finissiez le set ou manquiez d’espace, puis revenez en menant avec le pied gauche.

Cardio «kick-ass»

Step machine: 380 calories en 40 minutes

Classe de pas: 635 calories en une heure (à condition que le pas mesure au moins 10 pouces de haut)

Marcher en montée: 200 calories en 20 minutes (10% d’inclinaison à 4 mph)

Kickboxing: 475 calories dans un cours de 45 minutes

Aviron: 270 calories en 30 minutes

Course à pied: 360 calories en 30 minutes (à une allure de 8 minutes-mile)

Chiffres basés sur une femme de 63,5 kg (140 lb).